健康飲食___懂了也要分享~ 也要去做~

健    康    飲    食

　

健康飲食三原則—衛生、均衡、適量

所謂健康的飲食應以衛生為前提，達到奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、及油脂類六大類食物均衡攝取，且其攝取量是符合個人一日之營養需求。

四少一多．健康多多—少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果
國人營養不均衡，飲食中吃入過多的脂肪，而忽略了纖維的攝取，所以如果在日常飲食習慣中注意到少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果，就可以達到增加纖維減少脂肪攝取的目的了。

正確的體重控制方法為飲食控制及增加身體活動量，千萬不要聽信不正確的減肥方法或不實產品廣告，以免花錢又傷身。

上班外食族請選購健康盒餐

健康盒餐提供足夠熱量及營養素，吃得健康保安康，午餐多吃蔬果，健康多。

降低油脂攝取

◎減少肉類攝食，降低動物性油脂。

◎增加蔬菜、水果的攝取。

均衡飲食

◎六大類食物均衡攝食。

◎少油、少鹽、少糖的飲食原則。

◎增加纖維攝取，每天三份蔬菜、兩份水果。

天天5蔬果  防癌輕鬆做

每天至少攝取三碟蔬菜，兩份水果，其中ㄧ碟是深綠色或深黃色的蔬菜。美國持續5年實施「天天5蔬果飲食運動」後，癌症發生率每年下降0.7％，死亡率下降0.5％。

蔬果5 7 9 健康人人有

	蔬菜份數	水果份數	總份數
學齡前兒童	3	2	5
小學學童及女性	4	3	7
男性	5	4	9

營養標示你認識  健康均衡非難事

在食品包裝上的營養標示，透過簡單的計算，您可以瞭解這一份包裝食品提供給您多少熱量與營養素，對照每日所需要的熱量與營養素，時時將均衡飲食放在心中，拒絕過量的熱量、脂肪和鈉，健康窈窕非難事！

營養標示必須包含：「營養標示」之標題、標示基準（如每100公克或每100毫升）、熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。

國民飲食指標

1.維持理想體重

2.均衡攝食各類食物

3.三餐以五穀為主食

4.儘量選用高纖維的食物

5.少油、少鹽、少糖的飲食原則

6.多攝取鈣質豐富的食物

7.多喝白開水

8.飲酒要節制

體重控制--瘦身原則

1.減肥不能餓肚子

2.每餐必吃五蔬果

3.水分補充2000~3000cc

4.飲食清淡避免煎、炒、油炸

5.每星期量一次體重

減少進食油脂的要訣

1.選用瘦肉，瘦肉旁所附著之油脂及皮層應去除。

2.儘量以魚、雞肉取代豬、牛肉。

3.多利用清蒸、清燉、滷等低油方式烹調食物。

4.採煎、炒方式烹調時，使用植物油較佳。

5.多利用食物本身的鮮味或使用蔥、薑、蒜等調味料，可增加食物美味及減少油脂的使用。

6.糕餅、零食、堅果類等食物都含有相當多的油脂，容易食入而不自覺，應特別注意。

7.少吃油炸、油酥的食物。

飲食態度

1.食物有營養比好吃重要。

2.新鮮食物比加工食品好。

3.食物不是獎勵品或發洩物。

4.不吃速食食物，不是落伍。

5.不吃廣告食品，不會丟臉。

6.不吃光盤中菜餚及鍋中飯，不是浪費。

7.喝汽水可樂，不會解渴。

8.不吃點心或宵夜，不會餓死。

9.關心每天的飲食。

吃檳榔的壞處

牙齒：變黑、磨損、動搖、牙齦萎縮等症狀，易造成牙周病。

口腔：黏膜下纖維化及口腔黏膜白斑症，易導致口腔癌。

檳榔對健康之危害

ㄧ、常見之危害

    嚼食檳榔，除了使牙齒變黑、磨損、動搖、牙齦萎縮造成牙周病，口腔黏膜下纖維化及口腔黏膜白斑症外，還會導致口腔癌。

二、嚴重之健康危害

檳榔誘發的癌症前期病變：

（一）口腔黏膜下纖維化
常見於頰黏膜，其次為顎區。口腔黏膜會有燒灼感，潰瘍、變白，最後造成張口及吞嚥困難。其中有部份口腔黏膜下纖維化的病人，會變成口腔癌。

（二）口腔黏膜白斑症
常見於頰黏膜、舌、口底及唇角。黏膜白斑會慢慢由清白變混白，其中亦有一部分白斑病人會變成口腔癌。

（三）口腔癌
檳榔俗稱菁仔，其成份中的「檳榔素」具有致癌性。其添加的「石灰」則為助癌劑。

三、世界衛生組織經回顧嚼檳榔與癌症之相關文獻，所作之結論：

（一）菸草伴同檳榔一起嚼食確定為人類致癌原因。

（二）抽菸且嚼食檳榔，易導致口腔癌及咽喉癌。

（三）為了您的健康請勿嚼檳榔，如吸菸者更需戒除，因為兩者合併使用，更容易引起口腔癌、喉癌、咽癌和食道癌，且吸菸、嚼檳榔又

      合併喝酒，則更有加乘的致癌效果。

口腔癌定期檢查

一、查看臉部左右兩側是否對稱，有無腫脹或張口困難。

二、以手指撐開頰部，使露出兩頰黏膜，查看頰黏膜組織顏色是否有粗糙感、失去彈性或硬塊(正常為平滑有光澤的粉紅色)。

三、將唇往外翻，使牙齦部分露出，查看上下唇及口腔黏膜組織是否變白或潰瘍、突出物，並觸摸是否有粗糙感、失去彈性或硬塊(正常為平

    滑有光澤的粉紅色)。

四、將舌頭伸出嘴外左右擺動，查看其靈活度；舌頭捲起查看舌腹側、左右舌緣；用手指觸摸上顎及口腔底部的組織有無突起、硬塊或潰

    瘍。(正常舌頭應是色澤均勻的粉紅色)。

五、查看臼齒後部及硬、軟顎(含俗稱之喉嚨鍾仔)；有無突起、硬塊或潰瘍。

如何戒食檳榔

一、認識檳榔：
一般人嚼食檳榔大都因為好奇嘗試而開始，因此教導認識檳榔以及瞭解檳榔的作用，過度使用會造成口腔黏膜疾病等。以期達到「因瞭解而分手，正確地認識檳榔」，大方地拒絕別人遞上的檳榔。

二、減量嚼食檳榔：
如果你已是檳榔嚼食者一時無法戒除，可以每天減少嚼食檳榔的數量及時間。一天督促自己少一顆，漸漸達到不嚼食檳榔的習慣。

三、尋求檳榔替代品：
由於嚼食檳榔者有很多是因為想藉由檳榔達到「提神」的作用。事實上提神的方法很多，可以尋找其他較無害健康的方式，例如嚼口香糖、咖啡等來取代檳榔。

四、拒嚼檳榔的六種技巧

（一）哀兵致勝法：當面臨難以推托的勸食壓力時，以某人（自己頗為在意的人）的不悅為藉口拒絕。

（二）自我解嘲法：若因拒嚼檳榔而招來嘲笑，則順著友伴的嘲笑，也拿自己開玩笑，以幽默的語氣緩和不悅的氣氛。

（三）走為上策法：當朋友遞給你檳榔時，立即找藉口離開。

（四）投桃報李法：當身邊恰巧有食物時，以之取代檳榔回請對方。

（五）安身立命法：以身體不適為由拒絕之。

（六）虛與委蛇法：一時找不到可以推拒的理由，可採用拖延戰術，先躲過此次，以後再想較好的辦法。

五、戒食檳榔成功者秘訣

（一）放鬆心情：舒舒服服洗個澡，勝過一包檳榔咬。檳榔癮來深呼吸，打消念頭有決心。 

（二）規律生活：均衡飲食營養好，不必檳榔來咀嚼。充足睡眠精神好，不必檳榔提神了。

（三）提升形象：嚼食檳榔礙觀瞻，不吃不吐人稱讚。刷牙漱口去味道，口氣清香最討好。

（四）遠離誘惑：應酬檳榔少不了，最好不去沒煩惱。出門別看檳榔攤，眼不見來心不煩。

（五）尋求替代：天氣禦寒加衣裳，何必檳榔來保暖。想要動口嚼檳榔，何妨來片口香糖。

（六）增加意願：檳榔價高耗費大，省錢購物當犒賞。

檳榔替代品

在不吃檳榔的期間，可尋求家人或朋友的鼓勵及支持，並準備纖維質之檳榔替代品，例如甘蔗纖維、絲瓜纖維、人工纖維及喉糖、口香糖、半軟糖….等食物。